Styrketräning: ”Allt” du behöver veta

Hur ska man veta vilka maskiner man ska dra i, vilka vikter man ska lyfta, när ska man använda egen kroppsvikt, hur mycket vikt och hur många repititioner? Det finns många frågor att besvara, jag ska inte försöka besvara alla, men de viktigaste.

För vem: Vuxna friska individer

Målsättning: Att vara frisk, stark och att ha möjlighet att göra det man vill, om det är att hålla på med en bollsport, vandra, springa eller leka med barnen.

  1. Grunderna för träning gäller såklart också styrketräning, så variera träningen, anpass den till dina egna förutsättningar, ha progression i träningen och tänk på att du blir bra på det du tränar på.
  2. Träna rörelser, inte muskler (att träna enskilda muskler är för kroppsbyggare). Enklast är att dela upp det ungefär såhär och ha med èn övning från varje rörelse
  1. Lär tekniken först, vissa rörelser passar inte alla individer. Ett gott exempel är knäböj som är mycket beroende av individens biomekanik, märker du att det är svårt att få till bra teknik och det inte beror på att du till exempel är stel i fotleder, så välj en annan övning, splitböj är ett lika bra alternativ.
  2. Värm upp, gärna generellt ca 15 minuter (ex springa, xtrainer) samt specifikt, lite lättare vikt med någon av övningarna du tänker träna.
  3. Det spelar ingen roll om du gör till exempel 5 eller 15 repititioner, det viktiga är att du tar ut dig, dvs att de sista repsen måste vara riktigt jobbiga. Så om du klarar 5 reps på 80 kg i knäböj, eller 15 reps på 65 kg så får du ungefär samma svar från kroppen. Men försök ligga där någonstans, färre reps innebär att du behöver lyfta onödigt tungt, medan flera reps bara tar onödigt lång tid. Vad gäller antalet set så räcker det för de flesta att köra 3, men det går att variera lite.
  4. Stå upp och ha bra hållning när du tränar. Vi sitter tillräckligt mycket i jobb och privat, så det finns ingen anledning att vi ska sitta när vi tränar också. Se då också till att du tränar baksidan av kroppen lite mer än framsidan (mer drag och stora rörelser, mindre press-rörelser)
  5. Använd fria vikter, egen kropp, skivstång, cablecross, kettlebells, medicinboller när du kan, maskiner endast när du måste! Då behöver du inte tänka på att ”träna bålen”, den tränar du ständigt om du måste stabilisera din egen kropp.
  6. Att variera gör att man blir bättre, här är några exempel på hur du kan variera èn och samma övning – tempo (bromsa långsamt, håll statisk i ett läge etc) vikt, antalet reps och set. Se också till att du varierar övningarna. Övningarna från exemplet tidigare ger dig möjlighet att variera 4 x 4 x 3 x 3 x 2 x 2 = 476. Så du behöver inte köra samma program vecka ut och vecka in.
  7. Ha en vettig progression, har du lite erfarenhet ska du jobba med tekniken först, och gradvis öka. Har du erfarenhet ska utmana kroppen, jobba hårt och variera träningen.
  8. En god nyhet är att det till skillnad från uthållighetsträning är att man kan träna mer sällan för att bibehålla en viss nivå. Det är därför smart att periodisera träningen, exempelvis 2 gånger per vecka i 4 veckor, 1 gång i veckan i 4 veckor.
  9. Nya studier tyder på at kvinnor i fertil ålder ska lägga en större del av styrketräningen i första del av menscykeln, då nivåerna av östrogen är störst.
  10. Dess äldre man blir, dess viktigare blir styrketräningen. Vi förlorar styrka hur vi än gör, men vi kan bromsa den utvecklingen mycket. Är man äldre utan erfarenhet av styrketräning, finns det dessutom goda möjligheter att förbättra sin styrka. Detta är positivt både för balans och benvävnad.

Träning inför fjällmaraton – utan fjäll..

Det är en stor utmaning att springa ett maraton, och en ännu större utmaning blir det om man ska göra det I bergen. Men personligen tycker jag vinsten är större då man samtidigt får njuta av den fina naturen. En annan sak jag har märkt är hur kroppen återhämtar sig snabbare även om det kan innebära att jag är ute dubbelt så länge som på en stadsmaraton. Kombinationen av det lägre tempot, variation I terräng och underlag tror jag är en positiv effekt vid all terränglöpning.

Hur ska man då bära sig åt för att förbereda kroppen om man inte bor nära berg, utan kanske i Stockholmsområdet som jag själv. Här kommer några av mina tips:
– Löp länge och lugnt. Ta dig ut i skogen, även om det inte är jättebackigt så får du med dig en del ”gratis höjdmeter” samt det viktigaste att du lär dig att hålla på länge.
– Gör de klassiska backintervallerna i lite tuffare backer, då går tempot ner, men det gör det också när du tävlar bergen.
– Gör de klassiske backintervallerna oklassiska. Hitta en lång brant backe, gå snabbt och effektivt uppför, spring nerför.
– Styrketräna benen. Bra övningar att variera med är till exempel: Knäböj, spitböj/utfallsvarianter, marklyft på 1 eller 2 ben, höftlyft. Tänk på att du ska ta i ordentligt. Problemet är ofta att man blir trött av att springa mycket nerför, då man belastar speciellt framsidan lår mycket i den excentriska fasen (förlängning av musklaturen), då kan styrketräning i tillägg till den specifika träningen hjälpa. Att det dessutom är bra för löpekonomin är en bonus!

Fotot är från Scafell Sky Race 2018

kim-1

Kom i gång med löpningen, som nybörjare eller efter skada

Att springa är så himla enkelt. Shorts, t-shirt och löparskor är allt man behöver, alla kan göra det. Vi är till och med födda löpare, vi har sprungit för att överleva i tusenvis av år, våra gener säger ”spring”! Men varför är det då så himla många som blir skadade? Det finns det också några ganska enkla svar på, kolla bara här:
1. Vi måste lära oss att bygga upp långsamt. Konditionen blir snabbt bättre, men det tar längre tid för kroppens leder, ledband, skelett och senor att anpassa sig till belastningen.
2. Hur lång tid tar det tar beror på lite olika faktorer. Ålder, träningsbakgrund, tidigare skador med mera. Har du till exempel haft många skador, så måste du acceptera att det kommer ta längre tid i den uppbyggande fasen. Räkna åtminstone 6 veckor i den uppbyggande fasen.
Har man förstått och accepterat dom här två sakerna så är man faktisk redo att börja. Detta kan vara en bra början om man till exempel vill vara ute och springa 45-60 minuter några gånger i veckan. Vill man springa längre och hårdare kan man fortsätta samma princip, och öka längden på vissa pass, intensiteten, eller helt enkelt lägga till ett extra pass per vecka. Det du behöver är en enkel klocka, och medvetenheten om att dom flesta passen ska kännas så pass lätta att du egentligen vill gå ut och springa lite till. Jag har två mål med upplägget, det första är att du ska springa skadefritt, och det andra är att du ska njuta av löpningen. Lycka till!

Vecka 1: Pass 1 – 30 min totalt, 2 min lätt löp+3 min gång x 6. Pass 2: 35 min totalt, 2 min lätt löp+3 min gång x 7. Pass 3 – 60 min totalt 3 min lätt löp + 7 min gång x 6.

Vecka 2: Pass 1 – 35 min totalt, 2 min lätt löp+3 min gång x 7. Pass 2: 40 min totalt, 2 min lätt löp+3 min gång x 8. Pass 3 – 60 min totalt 3 min lätt löp + 7 min gång x 6.

Vecka 3: Pass 1 – 40 min totalt, 4 min lätt löp+1 min gång x 8. Pass 2: 10 min lätt löp+5 min löpskolning. 40 sekunders intervaller x 8. 1 min vila. Ansträngningen på intervallerna ska vara medel, tänk primärt på att hålla bra teknik. Pass 3 – 50 min totalt 5 min lätt löp + 5 min gång x 5.

Vecka 4: Pass 1 – 35 min totalt, 2 min lätt löp+3 min gång x 7. Pass 2: 50 min totalt, 4 min lätt löp+1 min gång x 8. Avsluta med 5 stägringslopp på ca 80 meter (upp till ca 80 % av max fart) Pass 3 – 70 min totalt 5 min lätt löp + 5 min gång x 7

Vecka 5: Pass 1 – 40 min totalt, 4 min lätt löp+1 min gång x 8. Pass 2: 10 min lätt löp+5 min löpskolning. 40 sekunders intervaller i backe x 8. Gå långsamt nerför backen som vila. Pass 3 – 50 min totalt 8 min lätt löp + 2 min gång x 5.

Vecka 6: Pass 1 – 25 min lätt löpning, är det backigt kan du gå i uppförsbackarna. Pass 2: 50 min totalt, 4 min lätt löp+1 min gång x 8. Avsluta med 5 stägringslopp på ca 80 meter (upp till ca 80 % av max fart) Pass 3 – 70 min totalt 8 min lätt löp + 2 min gång x 7.

Vecka 7: Pass 1 – 30 min lätt löpning, ta gångvila vid behov. Pass 2: 50 min totalt, 4 min lätt löp+1 min gång x 8. Avsluta med löpskolning 1 min på varje övning, höga knän, låg skipping, häl till rumpa. Pass 3 – 80 min totalt 8 min lätt löp + 2 min gång x 8.

Vecka 8: Pass 1 – 35 min lätt löpning, ta gångvila vid behov. Pass 2: 15 min uppvärmning inkl. löpskolning. 3 min (hög intensitet, jämn belastning) 2 min lätt jogg/gångvila, 4 serier totalt. 10 min nerjogg. Pass 3 – 80 min totalt 8 min lätt löp + 2 min gång x 8.

Vecka 9: Pass 1 – 10 min lätt löp+5 min löpskolning. 40 sekunders intervaller i backe x 8. Pass 2: 15 min uppvärmning inkl. löpskolning. 3 min (hög intensitet, jämn belastning) 2 min lätt jogg/gångvila, 4 serier totalt. 10 min nerjogg. Pass 3 – 60 min totalt 9 min lätt löp + 2 min gång x 6.

Vecka 10: Pass 1 – 40 min lätt löpning, ta gångvila vid behov. Pass 2: 15 min uppvärmning inkl. löpskolning. 4 min (hög intensitet, jämn belastning) 2 min lätt jogg/gångvila, 4 serier totalt. 10 min nerjogg. Pass 3 – 90 min totalt 8 min lätt löp + 2 min gång x 9.

Innan du börjar med nästa superträningsform…

Vad säger träningsläran?

För att få ut så mycket som möjligt av din träning, och för att skilja på vad som är bra och dåligt med olika träningsformer är det bra att gå tillbaka till det grundläggande i träningen, också kallat träningens grundprinciper. 4 enkla, men viktiga saker som gör att du kan träna och bli bättre utan att bli skadad. Så innan du hoppar på nästa 6-veckorsprogram i en kiosktidning, se till att följande finns med i programmet

1. Progression:

Ta reda på ditt utgångsläge, passar det med programmet du vill köra? Behöver du lägga till eller ta bort pass eller repetitioner? När du vet vart du ska börja måste det också gå framåt. Hela syftet med träning är att kroppen ska anpassa sig till ny belastning, så då måste det finnas en progression i träningen. Exempel på saker att ändra på är distans, hastighet, repetitioner, vila, set, övningar, träningsform.

2. Specificitet:

Vill du bli bra på att spela fotboll måste du spela en hel massa fotboll. Man blir helt enkelt bra på det man tränar på. Tränar man bara för att må bra behöver man inte lägga så mycket vikt vid denna punkten, mitt tips är då att välja det man tycker bäst om, och sen träna detta med punkt 1,3 och 4 i åtanke.


3. Variation:

Varför ska man variera? Det enklaste är att bara köra samma program hela tiden, bekvämt och enkelt! Det går bra att göra det, men det gör också att du inte får ut din fulla potential, kroppen kommer nämligen att anpassa sig till ditt program rätt snabbt, och då har du nått en nivå, och du blir varken bättre eller sämre. Återigen, tränar du för att hålla kroppen frisk och stark utan någon önskan om att prestera kan det vara bra att variera av andra orsaker. 1. För att undvika skador, då belastningen kan bli ensidig 2. För att det är roligt att variera!

4. Individualisering:

Vad passar dig bäst? Träna i grupp, i lag eller själv? 2 gånger i veckan, eller 2 gånger om dagen? Med eller utan personlig tränare? Har du sovit dåligt sista veckorna, är krasslig och tränar hårt bör du kanske återhämta dig lite, eller göra en lugn aktivitet istället för att utsätta kroppen för ytterligare stress. Eller har vädret, Facebook, jobbet, Skavlan, familjen och Game of Thrones kommit i vägen för din träning sista månaden, så behöver du kanske lite yttre motivation, exempelvis ett lopp du kan träna inför.

Så använd gärna färdiga program, men läs och anpassa dom till dig utifrån de 4 grundprinciperna, progression, specificitet, variation och individualisering. Kom ihåg, det finns inga genvägar!



img-4


img-3

404